ガリガリが筋トレしても意味ないって本当？元ガリガリが徹底解説！

こんにちは！ブラガワです！

インターネット上では｢ガリガリは筋トレをしても意味がない｣という言葉を頻繁に見かけると思います。実際に、僕も筋トレを始めるまでは170センチ・55キロと平均体重を大きく下回るガリガリでしたし、この状態から筋トレをしても無理でしょと思っていました。

そこで、比較的短期間で体重を8キロ近く増加させ筋肉量も増やすことができた僕が以下のような悩みを抱えている方に向けて本当にガリガリの人が筋トレをするのは無意味なのか、また効果を実感するには何をすれば良いのかを説明していきたいと思います。

結論:ガリガリの人が筋トレをしても効果は出る！

まずは、結論から言うとガリガリの人であろうとしっかりと筋トレをすれば必ず効果は出ます。

では、何故ガリガリの人が筋トレをするのは意味がないと言われてしまうのでしょうか。

それは、ガリガリの人は食事の量が圧倒的に少なく最低限必要なカロリーを摂取できていないことが多いです。それ故、その状態だと一生懸命筋トレをしても筋肉が付かないどころか寧ろ筋肉量が落ちる可能性があるから意味がないという意見に繋がっていったのだと思います。

ガリガリの人が筋肉を付けるには食事が本当に重要です！

ガリガリの人が筋肉を付けるには食事を意識しましょう

先程も説明しましたように、ただ筋トレをするだけで筋肉が付くわけではなく食事とトレーニングなどの要素が絡み合って筋肉を強くしていきます。

ここで、ガリガリの人にとって壁として立ち塞がるのが食事部分です。

恐ろしい話ですが、摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまうと筋肉は付きません。

なぜなら、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態が続くと体が飢餓状態だと認識し、体内にあるタンパク質がエネルギーとして使われます。そのため、トレーニングをしたのにも関わらず筋肉量が減少するという結果に繋がってしまいます。

筋肥大のためにはオーバーカロリーを意識しましょう

オーバーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。何故、オーバーカロリーを意識する必要があるかというと、食事などから摂取したカロリーは最初に生命維持のために使われ、その後余った分が筋肥大に使われます。すなわち、生命維持のために使われた後にカロリーが余ってなければ筋肉の発達に繋がらないということになります。

摂取カロリーの目安は消費カロリー量+200〜300キロカロリー程度です。

ただ、消費カロリーが分からないと元も子もないと思うのでここからは1日の総消費カロリーであるTDEEの計算方法について説明していきます。

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で日本語に翻訳すると総消費カロリーになります。総消費カロリーとは基礎代謝量に1日の活動カロリーを足したものであり、基礎代謝量は人が何もしていなくても消費されるエネルギー量のことで生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

今回の記事において、基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って計算します。

男性　13.397×体重(キロ)+4.799x身長(センチ)-5.677×年齢(歳)+88.362
女性　9.247×体重(キロ)+3.098x身長(センチ)-4.33×年齢(歳)+447.593

次に、総消費カロリーは上記の計算式で求めた基礎代謝量を用いて以下の式で計算します。

25歳・170センチ・60キロ・適度な運動をしている男性の方を事例として総消費カロリーを計算します。

基礎代謝量＝13.397×60+4.799×170-5.677×25+88.362＝1566.087キロカロリー

TDEE＝1566.087×1.55=2427.435キロカロリー

そのため、摂取カロリーの目安は2627.435キロカロリー～2727.435キロカロリーとなります。

但し、あまりにもカロリーを増やしてしまうと逆効果になってしまうため、適切なカロリー量を摂取しましょう。

オーバーカロリーのメリット

ここからは、オーバーカロリーのメリットについて説明します。

・筋肥大に繋がる

先程も説明しましたように、カロリーはまず生命活動の維持のために使われ、余ったカロリーが筋肉を合成することに使われます。そのため、オーバーカロリーの状態を維持することで筋肥大に繋がります。

また、筋肉は1日の中で何度も合成と分解を繰り返しています。当然、合成される量が分解される量を下回れば筋肉量は減少し、合成される量が分解される量を上回れば筋肉量は増加します。そのため、オーバーカロリーの状態だと筋分解が起りにくくなります。一方で、消費カロリーが摂取カロリーを上回るアンダーカロリーの状態だと体が足りないエネルギーを補填するために筋肉を分解してしまいます。

・トレーニングのパフォーマンス向上

皆さんも想像すれば分かると思いますが、2日間絶食した方が重いバーベルを持ち上げることは難しいですよね。今の事例はかなり極端ですが、オーバーカロリーを維持することで筋トレのパフォーマンスが向上します。結果として、先のメリットに繋がってくるのですが効率的に筋肉を増強させることができます。

また、炭水化物・タンパク質・脂質という3つの栄養素がカロリーを構成しています。そのため、タンパク質ばかりを摂取するのではなく、バランス良く摂取することが大切です。

オーバーカロリーを維持するためには

出典:公益財団法人北海道健康づくり財団

上記の食事量で実は1600キロカロリーです。先程の25歳・170センチ・60キロ・適度な運動をしている男性の方における摂取カロリーの目安は2627.435キロカロリー～2727.435キロカロリーでした。つまり、摂取カロリーの目安に到達するためには上記画像の1.6倍以上のカロリーが必要だという計算になります。

今の説明を受けて3000キロカロリー弱摂取するのは厳しいと思われる方もたくさんいらっしゃると思います。そこで、僕がどのように3000キロカロリー弱を摂取していたかについて紹介していきます。

ガリガリの人が摂取カロリーを増やす方法　Ⅰ食事の回数を増やす

僕が筋トレを始めて摂取カロリーを増やそうとしていた時には、朝昼晩の3食のみで終わらせることが当たり前だと考えていました。そのため、朝ご飯ではよく食べていた目玉焼きを1個から2個にする、あるいは夜ご飯の白飯の量を倍にするなど朝昼晩それぞれの食べる量を格段に増やそうと試みていました。

しかし、元々小食の僕にとっては3食での増量が厳しく胃が荒れてしまいました。

そこで、ジムのインストラクターに質問したところボディービルダーのように食事回数を増やすことをお勧めされました。そこからは、朝ご飯と昼ご飯の間にゆで卵を2個食べたり夜ご飯の後にバナナを食べるようにしました。すると、ある程度消化が進んでから次の食事を食べることになるので胃腸への負担がかなり減りました。

但し、ポテトチップスなどのお菓子をメインにしてカロリーを摂取することは栄養バランスなどの観点から控えるべきです。勿論、息抜き程度に食べるのは全然良いと思います。

ガリガリの人が摂取カロリーを増やす方法　Ⅱプロテインを飲む

1日の食事回数を増やしてみたけどやっぱり辛い、また食事回数を増やしても尚摂取カロリーの目安に到達しないという方には増量用のプロテインをお勧めします。

増量用のプロテインは一般的なプロテインよりも炭水化物や脂質が多く含まれていてカロリーが高くなっています。実際、1杯あたり400キロカロリー近く含まれているため、1日1杯から2杯飲むことで摂取カロリーを増やすことができます。但し、飲み過ぎると摂取カロリーが過剰なってしまう可能性があるため注意が必要です。

また、この記事でプロテインのメリット・デメリットについて解説しているので良かったら参考にしてください。

まとめ

ガリガリの人は、自身が思っているよりも食べる量が少ないことが多いです。ガリガリの人が筋肉を付けるには筋トレよりも寧ろ食事の方が大切だと言っても過言ではありません。その際に、オーバーカロリーをキープするのが重要ですが、現状オーバーカロリーの状態を維持するのが難しいという方は食事の回数を増やすことや増量用のプロテインを飲むことを意識してみてください。