筋トレ完全初心者が4ヶ月間週3回筋トレを続けて感じた体の変化について

皆さんこんにちは！ブラガワです！

これから筋トレを始めてみようという方の中には｢筋トレで見た目の変化を実感しやすくなるのは6ヶ月後であり、あまり運動してこなかった場合にはもっと時間が掛かる｣という言葉を聞いたことがある方も多くいらっしゃると思います。

そこで、今回は体の変化を感じるのに数ヶ月掛かるのは少し不安だなという方や具体的なイメージを膨らませたいという方などに向けて僕の体験談を紹介していきます。

結論:4ヶ月間の筋トレで効果を実感

結論から申し上げますと、4ヶ月間筋トレを継続した結果、完全初心者でしたが効果を実感することができました。

それでは、実際に変化があった3つの部位について説明していきます。

僕はトレーニング初心者かつ170センチ・55キロというガリガリ体型だったので、平均よりも効果は少なかったかもしれません。それでも、体が変化しているというのは嬉しいものですよね。

・胸

以前は平らだった胸も4ヶ月で多少の膨らみは感じることができるようになりました。

ただ、服を着ると膨らみは目立たなくなってしまうので、着服状態でも胸の盛り上がりが分かるくらい筋肉を付けたいですね。

・腕

僕が一番変化を感じたのは腕です。

以前はマッチ棒のように細い腕だったのですが、4ヶ月でそこそこ膨らんでいるのが分かります。

筋トレ前までは袖の部分がブカブカだったTシャツも今では少し余裕がなくなってきました。

スタンディングアームカールなどで両腕を効率的に鍛えている効果が徐々に出てきていると思います。

・肩

写真だと少し分かりにくいですが、肩も広くなりましたし厚みが増してきました。

肩は腕や胸に比べると鍛えにくい箇所なので、種目やセット数を増やすことで対応しています。

具体的には、プルダウン・チンアシスト・リアデルトイドなどのマシーンを使ってトレーニングしています。

また、以前はかなりの猫背だったため、写真館や整体院でもかなり驚かれていました。

しかし、現在は背筋や三角筋などが鍛えられたことで姿勢の改善に繋がりました。

ちなみに、この記事でも姿勢改善について書いているので、良かったら参照して下さい。

3ヶ月から4ヶ月経過したタイミングで振り返り

体は3ヶ月から4ヶ月で徐々に変化します。

振り返りをせずに誤ったフォームで筋トレを続けていてもこれから先も効果は出ないでしょう。

そのため、食事面やトレーニング面を含めた自身の筋トレは正しい道を進んでいるのかを確認することは非常に重要です。

単純ですが、このような認識で問題ないです。

この記事でもモチベーションについて説明していますが、一生懸命筋トレをしているのにも関わらず体が変化しないのはかなりのストレスになりますし、場合によっては筋トレをするモチベーションも低下してしまいます。

すると、ジムに行く気力も低下するという悪循環に陥ってしまいます。

正しいやり方を踏めば必ず成果が出るのが筋トレの良いところです。

まだ体の変化が分からないという方は今一度様々な側面を見直してみましょう。

変化がなかった部位について

上述の通り、正しいやり方を踏めば成果が出るのが筋トレの良いところです。

逆に、筋肉が付いていないなど中々成果が出ていない方は修正する必要があります。

修正するポイントは筋トレ面と食事面の大きく2つに大別することができます。

筋トレ面

筋トレに必要な4つの要素は期間・頻度・強度・内容と言われています。具体的には

まずは、期間についてですがやはり3ヶ月以上は必要でしょう。

僕はガツガツ運動をしていたタイプではなかったので、1ヶ月筋トレを続けた段階で｢かなり長い期間頑張ったな｣と感じていました。

その際に、あまり体の変化がなかったのでトレーナーに聞いてみたところ、ボディメイクの世界では1ヶ月はまだまだ短い方だと言われました。

次に、頻度についてですが筋肥大を目指すならば週に2～3回は必要でしょう。

週に1回だと維持、2週間に1回だとあまり意味がないと言われています。

但し、この記事でも説明したようにモチベーションが低下してしまうと元も子もないですし、無理せず継続していきましょう。

3つ目は、強度です。

楽々持ち上げることのできる重量でトレーニングを続けていても筋肥大には繋がりません。

高重量を扱って10回に到達しなくても良いから自分にとっての限界の力を出し切るということが大切です。

但し、今説明している高重量とはボディービルダーの方々が扱うような重量という意味ではなく、自分にとって上がるか上がらないか分からないくらいキツイ重量という意味です。

最後に、内容です。

筋トレを始めてからまだ間もない方だとコンパウンド種目に挑戦せずに、アイソレーション種目をメインでトレーニングしている方もいらっしゃると思います。

実際、僕もそうでした。

但し、筋肥大を狙うならばコンパウンド種目をどんどん導入すべきです。

ここで、コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて説明していきます。

コンパウンド種目とは複数の関節が関与するトレーニング種目であり、複数の関節が関与するため複数の筋肉を同時に使うことができます。

そして、複数の筋肉の関与によって発揮する力も強くなるので、高重量による強烈な物理的負荷を利用できます。

また、筋肉の成長に必要不可欠なテストストロンなどの分泌量向上にも繋がります。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどがコンパウンド種目に該当します。

一方で、アイソレーション種目とは単一の関節が関与するトレーニング種目であり、関与する関節が少ないため関与する筋肉も少なくなってしまいます。

そのため、発揮する力も弱くなるので利用できるウェイトの重量は軽くなります。

また、筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は少ないです。

ダンベルカール・サイドレイズ・リアレイズなどがアイソレーション種目に該当します。

積極的にコンパウンド種目に取り組みましょう。

また、初心者の方の中にはマシントレーニングが中心でフリーウェイトトレーニングは行わないという方も多くいらっしゃるでしょう。

フリーウェイトゾーンにはマッチョが多いため入りにくいという気持ちも分かりますが、筋肥大のためにはフリーウェイトトレーニングは重要です。

ここから、フリーウェイトトレーニングの概要について説明します。

フリーウェイトとは、ダンベルなどを用いて自分自身でフォームを意識しながら行うトレーニングです。

次に、メリットをご紹介します。

体が固定された状態でトレーニングを行うマシンとは異なり自分の意思で自由に体を動かすことができる一方で、体が不安定な状態になります。

自分の体を自分自身で支えながらトレーニングをするため、特別意識していなくても目的以外の部位の筋肉も鍛えることができます。

また、ジムに行かない日であってもダンベルやバーベルを揃えることで自宅でも気軽にトレーニングすることができます。

一方で、正しいフォームで行わないと効果が激減してしまう、また怪我の危険性が高まるというデメリットもあります。

トレーナーから指導を受けるなど正しい知識を得てからフリーウェイトに取り組みましょう。

栄養面

この記事でも説明したように、筋トレを始めてからまだ間もないガリガリの方は食べる量が圧倒的に少ないことが多いです。

しかし、体を大きくして筋肉を付けていくためには今までの食事とは比べものにならない程食べて、タンパク質もたくさん摂取する必要があります。

具体的には、運動する方は1日で｢体重×2｣グラムのタンパク質を摂取すべきと言われており、体重60キロの方の場合には120グラムのタンパク質が目安ということになります。

120グラムのタンパク質を摂るには約600グラムの肉を食べる必要があることからも分かるように非常に大変です。

そのため、1日3食ではなく4～5食食べる他、プロテインを飲むことで対応していきましょう。

プロテインは固形物の食事とは異なり胃腸への負担も少ない上に簡単に10～20グラムのタンパク質を摂取できるというメリットがあります。

特に、最近は美味しいプロテインも多く発売されているので、どんどん飲みやすくなっています。

ちなみに、僕がおすすめするVitaNote FOR Proteinはコチラです。

まとめ

今回の記事をまとめてみました。