中々増量できないと悩むガリガリの方が無理なく増量するためには？

皆さんこんにちは！ブラガワです！

中高時代は運動部に所属していたのですが、緩い部活だったので体を鍛えることはありませんでした。そのため、20年近くガリガリ体型でした。

そんな中、少しでも格好いい体を手に入れたいと思い筋トレを始めました。筋トレを始める前は170センチ・55キロで筋トレを始めてから4ヶ月近く経った現在は63キロなので、比較的短期間で8キロ近く増量することができました。勿論まだまだ始まったばかりですが、実はそこまで増量が辛くないんですよね。

今筋トレをしているガリガリの方の中には筋トレ云々の前にそもそも増量できない、あるいは増量するのが辛いという方も多くいらっしゃると思います。そこで、今回の記事ではガリガリの方が増量できない原因や無理なく増量するために必要なことを紹介していきます。

食事の量が圧倒的に少ない

ガリガリの方は食事の量が足りていないということが多いです。

僕は初期の頃、1日に3食食べるという最低条件はクリアしていたのですが、朝ご飯は野菜ジュースとランチパックだけで済ましていました。勿論、増量に繋げていくには物足りないですよね。

1日2食しか食べてない人は3食食べるようにする、また1日3食食べていても朝ご飯の量が少ない方はしっかりと食べるなど食生活を少しずつ改善する必要があります。

一つ気を付けて欲しいポイントがあるのですが、胃腸への負担が大きいため急に食生活を変えるのは控えた方が良いと思います。僕も焦って食生活を大きく変えたことにより、胃が荒れてしまった時期がありました。

タンパク質が不足している

タンパク質は肉・魚・卵などに含まれており、普段私たちの食卓に並んでいる食品からも摂取できる栄養素です。また、タンパク質は皮膚・髪の毛・爪・筋肉などに含まれていて、特に筋肉の23％はタンパク質からできていると言われています。

出典:日本経済新聞

実は日本人のタンパク質摂取量は戦後と同レベルの水準です。戦中や戦後は栄養素が足りていない食べ物を食べざるを得ない状態だったのでタンパク質不足という状態はイメージできると思いますが、経済成長を遂げ豊かになった現在が戦中・戦後と同水準というのを聞いて驚かれる方はたくさんいらっしゃるでしょう。日本人の平均タンパク質摂取量が戦後と同水準なので、ガリガリの方はもっと摂取できていないということになります。

これから1日に必要だと言われているタンパク質の摂取量について説明していきます。まず、運動している人の場合だと｢体重×2｣gと言われています。体重が60kgの方ですと1日に120gのタンパク質を摂取しなければなりません。120gのタンパク質を摂取するためにはどのくらい食べれば良いか分からない方もいらっしゃると思うので、事例を使って説明します。肉100g当たり約20gのタンパク質が含まれているため、計算上は600gの肉を食べる必要があります。

勿論、肉だけを食べる訳ではなくプロテインや他の食事からもタンパク質を摂取しますが、日々意識しないと基準値以上のタンパク質を摂るのは難しいことが分かると思います。

さて、基準値以上のタンパク質を摂取したり無理なく体重を増加させていくためにはどのような食事を摂っていくのが良いか体験談も交えて説明していきます。

体重増加のために最適な食事

プロテイン

きんに君やボディービルダーの方々なども口を揃えてプロテインは最強と言っていますが、実際プロテインは最強です。プロテインには多くのメリットがあるのですが、簡潔に説明すると｢食事だけでは不足しがちなタンパク質を摂取できる｣、｢固形の食事よりも血液中へのアミノ酸供給が早い｣などがあります。現在はジュースかと思うくらい美味しいプロテインがたくさん販売されているので、積極的にプロテインを飲みましょう。この記事で更に詳しく解説しているので、良かったら参考にしてください。

白米

いつも身近にあるものなので意外に感じる方もいらっしゃると思いますが、白米は普段よりもしっかりと食べるべきです。筋肥大を目指している方はタンパク質ばかりを摂取しがちなものの、炭水化物も欠かせない栄養素です。なぜなら、炭水化物はタンパク質を筋肉に変えるためのエネルギー源になるからです。僕は納豆や卵と一緒に白米を食べることにより、美味しく食べていました。

鶏ささみ

個人的に鶏ささみは大好きです。まず、鶏ささみのメリットは低脂質・高タンパク質です。具体的には、鶏ささみ100g当たりのタンパク質は約24g、脂質は約1gです。個人的な感想なのですが、牛肉などを多めに摂ろうとすると少々胃が疲れてしまいます。一方で、鶏ささみはポン酢やドレッシングなどでさっぱり食べることができるため、無理なく食べられる食材だと思います。

卵

卵は完全栄養食と呼ばれる程、タンパク質は勿論のこと脂質・ビタミン・ミネラルなどの様々な栄養素がバランス良く含まれています。また、調理も簡単なので仕事や家事で忙しいという方も隙間時間に完食として利用できますし、値段が安いので一人暮らしで中々お金を使えないという方にとっては財布にも優しいです。

僕は最初の頃は目玉焼きを中心に食べていたのですが、不要な油を摂りたくないと感じ現在はゆで卵を食べています。ゆで卵は高タンパク質・低糖質と言われており、ゆで卵1個当たりタンパク質は約6g、糖質は約0.1gです。実際、卵は美味しいし簡単に調理できますが勿論食べ過ぎには注意です。1日2個、最大でも3個に留めておくべきでしょう。

果物

確かに、卵は多くのメリットがありますがビタミンCが欠けています。そこで、果物を食べるのがやはり良いでしょう。ビタミンCが多く含まれていて、かつスーパーなどでも手軽に手に入る果物はキウイ・イチゴ・バナナなどがあります。意外と忘れがちですが、しっかりと食べるようにしましょう。

サプリ

筋肥大の大部分は筋トレの内容と食事で決まりますが、筋トレの効果を100％にするために欠けている部分をサプリメントで補うことができます。

例えば、筋トレのパフォーマンス向上に繋がることや筋肉量を増やす効果が期待できることからクレアチンはお勧めされています。また、トレーニング中の筋肉の合成力を高めることができるCCDも推奨されています。

長期的な視点で見たときにサプリを継続的に飲むことにより、飲んでいない人とは筋肥大の効果に大きな差が生まれます。また、サプリメントは固形物の食事などとは異なり胃腸への負担も少ないため、無理なく継続することができます。

逆に、少しだけ食べない方が良い食事について紹介します。

食べるのを控えた方が良い食事

などです。これらの食べ物はカロリーが高く筋トレの効果が損なわれてしまいますし、増量に繋がったとしても筋肉ではなく脂肪ばかり増えてしまいます。

僕も筋トレを始めて効果が出てきたタイミングで慢心から割と頻繁にファストフードを食べコーラを飲んでいたのですが、その時期は少し停滞してしまいました。

ここまで読んで頂いた方の中には増量するのが大変という方もいらっしゃるでしょう。ここからはどうしたら無理なく増量できるのかについて説明していきます。

食事回数を増やす

ずばりこれかなと思います。僕が筋トレを始めた時には、朝昼晩の3食のみで終わらせることが当たり前だと考えていました。そのため、朝ご飯では目玉焼きを1個から2個にする、また夜ご飯の白飯の量を1.5倍にするなど3食それぞれの食べる量を格段に増やそうと試みていました。

しかし、元々小食の僕にとっては3食だけでの増量が厳しく胃が荒れてしまいました。

そこから、朝ご飯と昼ご飯の間にゆで卵を食べたり、夜ご飯の後にバナナを食べるなど食事回数を増やすようにしました。

食事回数を増やすメリットは2つあると思います。1つ目は、ある程度消化吸収が進んでから次の食事を食べることになるので、胃腸への負担がかなり減ったことです。

2つ目は、血中アミノ酸濃度が高まることです。血中アミノ酸濃度とは血液を流れるアミノ酸の濃度のことです。その血中アミノ酸濃度が高まることにより筋細胞へ送り込まれるアミノ酸が増加するため、タンパク質の合成が刺激され筋肥大に繋がります。但し、1日に6食も7食も食べると血中アミノ酸濃度が高いまま維持されてしまうので、タンパク質が筋肉に変わる働きを抑制してしまうので注意が必要です。目安は1日に5食程度です。

また、筋トレをしていない日にはあまり食べなくても良いのかなと考える方もいらっしゃると思いますが、筋トレをしていない日こそしっかりと栄養を補給する必要があります。なぜなら、筋トレ後の24時間はタンパク質の合成効果は高まった状態だからです。そのため、プロテインなども飲むことでタンパク質を積極的に摂取しましょう。

まとめ

今回の記事をまとめると以下の通りです。