皆さんこんにちは！ブラガワです！
筋トレを始めたての方や今から初めてみようという方の中には何を意識すれば良いのか分からないという方は多くいらっしゃると思います。
そこで、今回は自分が筋トレをする上で意識した事をまとめていきたいと思います！
ウォーミングアップは入念に
僕も最初は早く筋トレをしたくて、ウォーミングアップを怠っていたことがありました。幸い僕は怪我しなかったのですが、ウォーミングアップを怠って急激に激しい運動をすることは大きな怪我に繋がることがあります（特に重量が上がってくると）。
僕はエアロバイクを10分程漕いだ後にストレッチを行っていました。ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあるのですが、筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後には静的ストレッチがお勧めです。
ここから、静的ストレッチと動的ストレッチについて説明していきます。
一般的にストレッチと聞いてイメージするのは静的ストレッチだと思います。静的ストレッチは、特定の筋肉群を伸ばしたまま20秒～30秒程キープすることによって、筋肉と腱の柔軟性を向上させることができます。また、深呼吸を取り入れながら行うと副交感神経を優位にしてリラックス効果にも期待できます。
一方で、動的ストレッチは筋肉の伸展と縮小を交互に繰り返すストレッチです。力を加えながら筋肉と関節を同時に動かすことによって、全身の協調性を高めてパフォーマンスを向上させることができます。また、固まった筋肉をほぐすことに繋がるため、怪我を防ぐ効果もあります。
どちらのストレッチ方法も重要ですが、適切なタイミングと目的に合わせて選択することがポイントです。
栄養補給
筋トレを行うと筋繊維と呼ばれる筋肉の細胞に傷がつきます。そこで、傷ついた筋肉を修復させるためには適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要です。個人的には、プロテインを接種するのがお勧めです。
ここからプロテインのメリットについていくつか説明していきます。
・吸収されやすい
→食事から固形のタンパク質を摂取すると血液中にアミノ酸として供給されるまでに1時間30分から3時間などかなりの時間が掛かると言われています。そのため、筋トレをする前に摂取をしたとしても食事から筋トレまでの間隔が短ければ短いほど効果は限られます。しかし、プロテインならばすぐに作れて飲むことができますし、特にホエイプロテインだと血液中へのアミノ酸供給は1時間強と吸収がかなり早いことが分かると思います。
・低カロリーかつ高タンパク質
→牛乳を原料にしたホエイプロテイン、大豆を原料にしたソイプロテインなどプロテインは原料からタンパク質を抽出し粉末状に加工されたものであるため、余分な糖質などが含まれていない状態です。そのため、低カロリーで高タンパク質を摂取することができます。
・食事だけでは不足しがちなタンパク質の補給
1日に必要なタンパク質の摂取量は運動している人の場合だと｢体重×2｣gだと言われています。今の僕は62．5キロなので125g必要という計算になります。この量のタンパク質を食事のみから摂取するというのは大変です。その際に、持ち運ぶことができ飲料水を保持していればどこでも手軽に摂取することができるプロテインが非常に役立ちます。
次に、プロテインを摂取するベストなタイミングについて説明します。
朝
→朝は、水分や栄養素などエネルギーが枯渇してしている状態です。なぜなら、睡眠中はエネルギーを補給することができないからです。例えば、前日の18時に夜ご飯を食べた場合、朝7時の時点で13時間も空腹状態が続いていることになります。つまり、体は新たなタンパク質を求めている状態であるため、プロテインを摂取することでタンパク質を補給しましょう。
筋トレ後
→筋トレによって傷ついた筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のタイミングとなっています。特に運動後45分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、アミノ酸が筋肉に送られる量が通常の3倍にアップすると言われています。筋肉の修復時にアミノ酸が多くあれば修復もより促進しますし、このタイミングでプロテインを摂取しましょう。
高重量に挑戦
僕は最初中々筋肉量が増加しなかったのですが、割と軽めの重量で回数をこなすことを意識していました。筋トレは初めてだったので疲労感は溜まっていたものの筋肉量UPに繋がることはありませんでした。
そこで、高重量を扱って10回に到達しなくても良いから自分にとっての限界の力を出し切るということを意識してから体つきが徐々に変わっていきました。
ちなみに、ここで説明している高重量はボディービルダーの方々が扱うような重量という意味ではなく、自分にとって上がるか上がらないか分からないくらいキツイ重量という意味です。
正しいフォームで筋トレ
正しいフォームで筋トレを行うことが怪我の予防に繋がります。例えば、腰を丸めずに背中をまっすぐ保ち膝を適切に曲げるなどトレーニングごとに適切なポジションを把握することが重要です。誤ったフォームでトレーニングを続けていると最悪の場合には大怪我をしてしまう可能性もあります。すると、当然のことながら筋トレができない時間が長きにわたって続くため、筋肉量がどんどん落ちてしまうという結果を生んでしまいます。筋トレの正しいフォームは肥大化させたい筋肉を鍛えるために最も効率的な動作であるため、キチンとフォームを維持することが大切です。
でも、正しいフォームでトレーニングできてるのかな？って不安な方は多いと思います。そこで、2つの対処法を提示します。
・スマートフォンで撮影
☆パーソナルトレーナーを付ける
まずは、スマホで撮影する方法について説明します。単純な方法ですが、最初にスマホで自分のトレーニング風景を撮影します。次に、書籍やYouTubeなどで確認した筋トレの正しいフォームと自分のフォームを比較することによって、どこが問題点でありどのように改善すべきか判断してください。但し、ジムの共用スペースなどで撮影をするときは、周りで利用している方々が映らないように配慮しましょう。
個人的にお勧めなのがパーソナルトレーナーを付ける方法です！
運動知識や技術を持ったトレーナーを付けると正しいフォームを身に付けることができるため、狙った部位に効かせることが可能になります。
僕の場合は猫背気味だったのですが、猫背の状態で背筋を鍛えるトレーニングを行ったとしても腕や肩を使ってしまうということが多かったです。その際、トレーナーに｢肩甲骨を寄せて｣とアドバイスを頂くことで体の癖を修正すると共に鍛えたい部位に効かせることができます。
間違った癖がつく前に正しいフォームを覚えましょう。
正しいフォーム以外にもメリットはたくさんあります。例えば、栄養補給などに関するアドバイスもして貰えます。僕もトレーナーに1週間の食事を見せて栄養バランスのチェックをして頂き、タンパク質が足りてないという話が出たらいつもよりも多くタンパク質を豊富に含んでいる食事を摂るようにしています。
また、1人で筋トレをしていると最初のうちは苦しくて自然とジムから足が遠のくこともあると思います。トレーナーが居ると励ましてくれますし、モチベーションを高めてくれるため継続しやすいです。ここで、現実的な話になるのですが1人だと行っても行かなくても自分に跳ね返ってくるだけで誰にも迷惑は掛かりません。但し、トレーナーを付けている場合だと日時を予約しているので、行かないことによってトレーナーに迷惑を掛けてしまいます。そのため、行かなきゃ…という気持ちになると思います。
記録を付ける
僕は体重と重量について記録をつけていました。
まずは、体重についてです。体重が増加した場合には特に食事やトレーニング方法を変える必要はないと思いますが、大きく減少してしまった場合にはタンパク質を摂取できていたかということや正しいフォームで筋トレできていたかということを振り返る必要があります。毎日体重を測ることで少しずつ食事やトレーニングを修正できます。個人的には食事や運動量などの変化が少なくご飯や水分の摂取量や排泄の影響が少ない起床後に体重を測るのがベストだと思います。また、体重を測るタイミングは毎日同じ時間帯で統一しましょう。
次は、重量についてです。僕は｢種目名・○○キロ・○○回・○○セット｣をまとめてメモしていました。次に筋トレをした時に前回よりも回数を重ねることができたり、1セット多くこなせたら今のトレーニング方法は間違っていないという確認にもなります。また、成長を感じてもっと頑張ろうとモチベーションに繋がります。僕は最初の頃、チェストプレスの重量が毎回上がっていくのが嬉しくて筋トレを楽しみながら続けることができるようになりました。
まとめ
僕は以上5つの事を意識して完全初心者から3ヶ月で7キロ程増量させることができました。筋トレを始めたてで何を意識すれば良いのか分からないという方やこれから筋トレに挑戦してみようという方の一助になれば幸いです。
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